Czym właściwie jest ciecierzyca i skąd pochodzi?

Ciecierzyca, znana również jako cieciorka lub groch włoski, to jedna z najstarszych uprawianych roślin strączkowych na świecie. Historia jej uprawy sięga ponad 7500 lat wstecz, kiedy to zaczęto ją hodować na terenach dzisiejszej Turcji i Syrii. Od tamtego czasu ciecierzyca rozprzestrzeniła się na cały świat i stała się podstawowym składnikiem wielu kuchni, szczególnie tych z regionu Bliskiego Wschodu, basenu Morza Śródziemnego oraz Indii.

Z botanicznego punktu widzenia, ciecierzyca (Cicer arietinum) należy do rodziny bobowatych. Jest rośliną jednoroczną, która dorasta do wysokości około 50 cm. Jej charakterystyczne strąki zawierają zwykle po 1-2 nasiona, które są tym, co znamy jako ciecierzycę w naszej kuchni.

Różne rodzaje ciecierzycy, które warto znać

Gdy zastanawiasz się, co to jest ciecierzyca, warto wiedzieć, że występuje ona w kilku odmianach, które różnią się między sobą nie tylko wyglądem, ale również smakiem i zastosowaniem kulinarnym:

• Ciecierzyca typu Kabuli – większa, jasnokremowa lub beżowa, popularna w krajach śródziemnomorskich i Ameryce Północnej. To właśnie ten rodzaj najczęściej znajdziesz w polskich sklepach.
• Ciecierzyca typu Desi – mniejsza, ciemniejsza (od żółtej do czarnej), z chropowatą powierzchnią, uprawiana głównie w Indiach i Pakistanie.
• Ciecierzyca czarna – specjalna odmiana o intensywnym, orzechowym smaku, popularna w kuchni hiszpańskiej.
• Ciecierzyca zielona – niedojrzała forma, używana jako świeże warzywo w kuchniach Bliskiego Wschodu.

Wartości odżywcze – dlaczego ciecierzyca jest superfood?

Odpowiadając na pytanie co to jest ciecierzyca z perspektywy żywieniowej, należy podkreślić, że jest ona prawdziwą skarbnicą cennych składników odżywczych. W 100 g gotowanej ciecierzycy znajdziemy:

• Około 19 g białka – co czyni ją doskonałym źródłem białka roślinnego
• Około 13 g błonnika – który wspomaga pracę układu trawiennego
• Bogactwo minerałów: żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk
• Witaminy z grupy B, szczególnie B6 i kwas foliowy
• Znikome ilości tłuszczów nasyconych i zero cholesterolu

Ta wyjątkowa kompozycja składników sprawia, że ciecierzyca jest nie tylko smaczna, ale również niezwykle zdrowa. Regularne spożywanie ciecierzycy może przyczyniać się do poprawy zdrowia serca, stabilizacji poziomu cukru we krwi oraz wspomagania procesu odchudzania dzięki uczuciu sytości, jakie zapewnia.

Dlaczego ciecierzyca jest idealna dla wegan i wegetarian?

Ciecierzyca to prawdziwy sprzymierzeniec osób na diecie roślinnej. Jej wysoka zawartość białka sprawia, że stanowi doskonały zamiennik produktów pochodzenia zwierzęcego. Co więcej, ciecierzyca zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, choć niektóre w mniejszych ilościach (np. metioninę), dlatego najlepiej łączyć ją z innymi źródłami białka roślinnego, takimi jak ryż czy komosa ryżowa.

Jak przygotować ciecierzycę do spożycia?

Gdy już wiesz, co to jest ciecierzyca, czas dowiedzieć się, jak prawidłowo ją przygotować. Ciecierzycę możesz kupić w dwóch formach: suchej lub już gotowanej (w puszkach lub słoikach).

Przygotowanie suchej ciecierzycy:

1. Namaczanie – suche nasiona ciecierzycy należy namoczyć przez 8-12 godzin (najlepiej przez noc) w zimnej wodzie. Na 1 szklankę suchej ciecierzycy przygotuj około 3 szklanek wody.
2. Płukanie – po namoczeniu dokładnie wypłucz ciecierzycę pod bieżącą wodą.
3. Gotowanie – umieść ciecierzycę w garnku, zalej świeżą wodą (3 części wody na 1 część ciecierzycy) i gotuj na małym ogniu przez około 1,5-2 godziny, aż będzie miękka.
4. Szybsza metoda – możesz również użyć szybkowaru, co skróci czas gotowania do około 20-30 minut.

Gotowana ciecierzyca zwiększa swoją objętość około 2-3 razy, więc z 1 szklanki suchej ciecierzycy otrzymasz 2-3 szklanki gotowej do spożycia.

Korzystanie z gotowej ciecierzycy:

Jeśli nie masz czasu na przygotowanie ciecierzycy od podstaw, zawsze możesz sięgnąć po wersję w puszce lub słoiku. Pamiętaj jednak, aby:

1. Dokładnie wypłukać ciecierzycę pod bieżącą wodą, aby pozbyć się nadmiaru soli i konserwantów.
2. Sprawdzić skład produktu – najlepsza będzie ciecierzyca bez dodatku cukru i z minimalną ilością soli.

Najpopularniejsze zastosowania ciecierzycy w kuchni

Wiedząc już, co to jest ciecierzyca i jak ją przygotować, przyjrzyjmy się najbardziej popularnym daniom, w których ten strączek gra główną rolę:

Hummus – król dań z ciecierzycy

Hummus to pasta z gotowanej i zmiksowanej ciecierzycy z dodatkiem tahini (pasty z sezamu), oliwy z oliwek, czosnku, soku z cytryny i przypraw. Ten bliskowschodni przysmak zdobył popularność na całym świecie jako zdrowa przekąska, dodatek do kanapek czy dipów warzywnych.

Przepis na klasyczny hummus:

• 1 puszka (około 400 g) gotowanej ciecierzycy
• 2 łyżki tahini
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• Sok z połowy cytryny
• 1-2 ząbki czosnku
• Sól i pieprz do smaku
• Woda z puszki do regulacji konsystencji

Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę, dostosowując ilość płynów do preferowanej konsystencji.

Falafel – bliskowschodnie kotleciki z ciecierzycy

Falafel to małe, smażone lub pieczone kotleciki z ciecierzycy wymieszanej z cebulą, czosnkiem, natką pietruszki i przyprawami (kmin rzymski, kolendra). Stanowią popularną przekąskę uliczną na Bliskim Wschodzie, często serwowaną w chlebie pita z warzywami i sosami.

Ciecierzyca w sałatkach

Gotowana ciecierzyca świetnie komponuje się w sałatkach, dodając im wartości odżywczych i charakterystycznego, orzechowego smaku. Popularna jest zwłaszcza w połączeniu z warzywami śródziemnomorskimi, takimi jak pomidory, ogórki, papryka czy oliwki.

Curry z ciecierzycą

W kuchni indyjskiej ciecierzyca często występuje w różnych odmianach curry, gdzie gotuje się ją w aromatycznym sosie z pomidorów, cebuli, czosnku i mieszanki przypraw. Chana masala to jeden z najbardziej znanych przykładów takiego dania.

Mąka z ciecierzycy (besan)

Zmielona na mąkę ciecierzyca (znana jako besan w kuchni indyjskiej) służy do przygotowania wielu potraw, takich jak:

• Socca – płaski placek popularny w kuchni francuskiej i włoskiej
• Pakora – indyjskie warzywa w cieście z mąki z ciecierzycy
• Farinata – włoski placek z mąki z ciecierzycy

Akwafaba – sekretny składnik wegańskich wypieków

Czy wiesz, że woda po gotowaniu ciecierzycy (tzw. akwafaba) może służyć jako wegański zamiennik białek jaj? Po ubiciu trzepaczką lub mikserem uzyskuje konsystencję podobną do piany z białek i jest wykorzystywana do przygotowania bezy, musów, majonezów czy nawet puszystych wypieków.

Zdrowie a ciecierzyca – korzyści z regularnego spożywania

Wiedząc już, co to jest ciecierzyca i jak ją wykorzystać kulinarnie, warto poznać jej liczne korzyści zdrowotne:

Wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego

Ciecierzyca jest bogata w rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL) we krwi. Dodatkowo, zawarte w niej potas i magnez wspierają prawidłowe ciśnienie krwi, a kwas foliowy obniża poziom homocysteiny – związku zwiększającego ryzyko chorób serca.

Stabilizacja poziomu cukru we krwi

Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (około 28) i wysokiej zawartości błonnika, ciecierzyca pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.

Wsparcie w utracie wagi

Wysoka zawartość białka i błonnika w ciecierzycy sprawia, że daje ona długotrwałe uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zmniejszeniu całkowitej ilości spożywanych kalorii.

Zdrowie układu pokarmowego

Błonnik zawarty w ciecierzycy wspomaga perystaltykę jelit i sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej. Regularne spożywanie ciecierzycy może pomagać w zapobieganiu zaparciom i utrzymaniu zdrowia jelit.

Wsparcie dla zdrowia kości

Ciecierzyca zawiera wapń, magnez i fosfor – minerały niezbędne do budowy i utrzymania zdrowych kości. Regularne spożywanie ciecierzycy może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka osteoporozy.

Jak przechowywać ciecierzycę?

Znając już odpowiedź na pytanie co to jest ciecierzyca, warto wiedzieć, jak prawidłowo ją przechowywać:

Sucha ciecierzyca:

• Przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku w chłodnym, suchym miejscu
• Unikaj dostępu światła i wilgoci
• Prawidłowo przechowywana sucha ciecierzyca może być zdatna do spożycia nawet przez 2-3 lata

Gotowana ciecierzyca:

• Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 3-4 dni
• Możesz zamrozić gotowaną ciecierzycę – zachowa świeżość do 6 miesięcy
• Przed zamrożeniem warto osuszyć ciecierzycę ręcznikiem papierowym

Ciecierzyca z puszki:

• Nieotwarta puszka może być przechowywana zgodnie z datą ważności (zwykle 1-2 lata)
• Po otwarciu przełóż ciecierzycę do szczelnego pojemnika i przechowuj w lodówce do 3-4 dni

Często zadawane pytania o ciecierzycę

Czy ciecierzyca jest bezglutenowa?

Tak, ciecierzyca naturalnie nie zawiera glutenu, co czyni ją bezpiecznym produktem dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. Jednak produkty przetworzone z ciecierzycy (np. mąka) mogą być zanieczyszczone glutenem podczas produkcji, dlatego osoby z celiakią powinny wybierać produkty z certyfikatem bezglutenowym.

Czy ciecierzycę można jeść na surowo?

Nie zaleca się jedzenia surowej ciecierzycy. Zawiera ona substancje antyodżywcze (np. inhibitory enzymów trawiennych), które mogą powodować problemy trawienne i utrudniać przyswajanie składników odżywczych. Namaczanie i gotowanie neutralizuje te substancje, czyniąc ciecierzycę bezpieczną i łatwiejszą do strawienia.

Czy ciecierzyca powoduje wzdęcia?

Jak wszystkie rośliny strączkowe, ciecierzyca zawiera oligosacharydy – cukry, które mogą powodować wzdęcia i gazy u niektórych osób. Aby zmniejszyć te efekty:

• Dokładnie namaczaj suchą ciecierzycę, zmieniając wodę kilkakrotnie
• Gotuj ciecierzycę z dodatkiem ziół takich jak koper, kminek czy asafetyda
• Wprowadzaj ciecierzycę do diety stopniowo, aby organizm mógł się przyzwyczaić

Jaka jest różnica między grochem a ciecierzycą?

Choć oba należą do rodziny roślin strączkowych, groch (Pisum sativum) i ciecierzyca (Cicer arietinum) to różne gatunki. Ciecierzyca ma charakterystyczny, nieregularny kształt z „dziobkiem”, jaśniejszy kolor i bardziej orzechowy smak niż groch. Ponadto ciecierzyca zawiera więcej białka i jest bogatsza w niektóre minerały, jak żelazo czy cynk.

Dlaczego warto włączyć ciecierzycę do codziennej diety?

Odpowiadając na pytanie co to jest ciecierzyca, pokazaliśmy, że jest to nie tylko wszechstronne warzywo strączkowe o bogatej historii, ale również prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Jej regularne spożywanie może przynieść liczne korzyści zdrowotne, a różnorodność zastosowań kulinarnych sprawia, że każdy znajdzie sposób na włączenie jej do swojej diety.

Czy to w formie aromatycznego hummusu, chrupiącego falafela, dodana do sałatek czy jako składnik rozgrzewającego curry – ciecierzyca to jedno z tych warzyw strączkowych, które zasługują na stałe miejsce w naszej kuchni.

Najważniejsze informacje o ciecierzycy:

• Ciecierzyca (Cicer arietinum) to jedna z najstarszych uprawianych roślin strączkowych, znana od ponad 7500 lat.
• Jest bogata w białko (19g na 100g), błonnik (13g na 100g) oraz liczne witaminy i minerały.
• Występuje w kilku odmianach, z których najpopularniejsze to typ Kabuli (jasny, większy) i Desi (ciemniejszy, mniejszy).
• Przed spożyciem wymaga namoczenia (8-12 godzin) i gotowania (1,5-2 godziny), chyba że korzystamy z wersji w puszce.
• Najsłynniejsze dania z ciecierzycy to hummus, falafel i chana masala.
• Regularne spożywanie ciecierzycy wspiera zdrowie serca, stabilizuje poziom cukru we krwi i pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi.
• Ciecierzyca jest naturalnie bezglutenowa, co czyni ją bezpieczną dla osób z celiakią.
• Woda po gotowaniu ciecierzycy (akwafaba) może służyć jako wegański zamiennik białek jaj.
• Sucha ciecierzyca może być przechowywana nawet 2-3 lata, a gotowana do 6 miesięcy w zamrażarce.

Podobne wpisy: